簡単にできるストレッチ〜寝る前5分の呼吸術〜

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かぴばらさん
かぴばらさん

今日も仕事で身体がカチカチだよ

どやくん
どやくん

そんな時は寝る前にストレッチするといいよ

かぴばらさん
かぴばらさん

そんな時間があったら寝たいよ…

デスクワークや力仕事で身体がカチカチ

逆にダラダラし過ぎて、腰が痛い

そんな時

寝る前に5分やるだけで、身体が少し軽くなります

やることは

横になって呼吸をする

ただこれだけです

器具もスペースもいりません

ベッドの上でもできますので、1度試してみて下さい

簡単にできるストレッチ

①膝を抱えてゆっくり呼吸

まず、床に横になります

そして膝を抱えて下さい

体育座りで寝転がってるイメージです

ギュッと抱える必要はありません

身体に力が入らないように、頭は床に付けていてOKです

その状態でゆっくり呼吸をして下さい

息を吐く時は、寒い日に手を温めるみたいに暖かい深い息

吸う時は、いい匂いを嗅ぐようにゆっくり鼻から吸ってみましょう

そのままゆっくり10呼吸くらいしてみましょう

身体に力が入らないように、少し身体を揺すっても大丈夫です

お腹側(身体の前面)に空気が入るのを感じましょう

お腹ではなく、お腹側。お腹でも胸でもOKです

②うつ伏せでゆっくり呼吸

今度はうつ伏せで同じ事をします

10呼吸くらいやってみましょう

うつ伏せでは床にお腹が押さえられているので、お腹側(前側)に息は入りません

背中側に息が入っていくのを感じましょう

背中からお尻、太ももの裏まで空気が入るイメージです

③最後に大きく伸びる

①②で身体が緩んだので最後はその緩んだ身体を大きく伸ばします

ここで伸ばすのが大事ですのでしっかり大きく伸ばしましょう

立ち上がっても寝転がったままでも大丈夫です

息を吸いながら大きく伸びて、吐きながらリラックス

これを2〜3回やりましょう

これでおしまいです

これだけで身体が内側から緩んでいきます

深い呼吸のメリット

眠りに入る準備ができる

人間の呼吸には大きく分けて2種類の呼吸があります。

  • 胸式呼吸
  • 腹式呼吸

の2つです

胸式呼吸は、運動した後にハァハァと息が上がっている時の呼吸

この時は酸素を早く取り込む為に肺の上側を使い、浅く早い呼吸になります

また交感神経が優位に働きます

腹式呼吸は、寝ている時に行なっている呼吸

肺の下側を使う、ゆっくりと深い呼吸です

副交感神経が優位に働きます

眠りに入るには副交感神経が優位な方がいいとよく言われています

なので、ゆっくりとした呼吸をすることで眠りに入る準備ができていきます

内臓の活性化

腹式呼吸はお腹に空気を入れる(お腹が出る)といいますが、お腹に空気は入りません

正確には

  1. 肺の下側が膨らむ
  2. 肺の下にある内臓が押し出される
  3. お腹が出る

という理屈です

つまり呼吸をすることで、自然と内臓を動かすことができるのです

クーラーなどによって冷えた内臓は身体の中で固まっています

内臓を動かすのは筋肉です

それが固まっていては良い働きができません

身体をストレッチして柔らかくするのと同じように、内臓もしっかり動かしてあげることで、身体の機能の改善に繋がります

腰痛の軽減

腰が痛い時、腰をグリグリと揉んだり、湿布を貼ったり、いろいろな対処法があります

しかし多くの場合、一時的に痛みは軽減できても、すぐにまた痛みが出てきます

というのも、腰痛というのは、原因が腰以外にあることが多いからです

太腿や背中、肩甲骨、首の張りが原因で結果、腰が痛くなることがあるのです

つまり腰痛を取るにはこの痛みの原因を探さなくてはいけません

ゆっくりとした呼吸をすることで、全身をリラックスさせることができます

その結果、腰痛の原因となっている箇所も緩めることができますので、腰痛を軽減できます

カチコチに凝り固まったものは、ほぐしきれないので、その時は整骨院などを受診する事をオススメします

まとめ

これくらい緩まるといいですね

今回の記事をまとめると

寝る前にゆっくりとした呼吸をしましょう

それを行うことで

  • 眠りに入る準備ができる
  • 内臓が活性化される
  • 腰痛が軽減される

といったメリットがあります

今回は短い時間で簡単に出来ること、ということで呼吸にフォーカスを当てました

まだ余裕がある方はここからご自分でストレッチなどを加えるとより身体をリラックスできると思います

またこの呼吸を行うことで、いつもより身体が柔らかい感覚を味わっていただけると思います

1日5分セルフケアを行うだけで、毎週通っていたマッサージを月に1回に減らせるかもしれません

そうしたらその分、美味しいものを食べたり、欲しい物が買えたりできます

なので、身体に合うようならぜひ続けてみて下さい

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